එලවළු - පළතුරු - ජලය – ව්‍යායාම
මලබද්ධය මඟහරවන මඟක්
මලබද්ධය යනු කුමක්ද?
බොහෝ දෙනෙක් තමන්ට දින 2ක් හෝ 3ක් වැසිකිළි යාමට අවශ්‍ය නොවූ විට එය මලබද්ධය ලෙස හඳුන්වනු ලබනවා. සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී පුද්ගලයෙක් සතියකට අවම වශයෙන් තුන්වරක් වත් වැසිකිළියට යනවා.
එසේ වුවත් බොහෝදෙනෙක් දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් වැසිකිළි යනවා. ඒ තමයි සාමාන්‍ය තත්ත්වය. සාමාන්‍ය තත්ත්වයෙන් බැහැර වූ අවස්ථා කීපයක්ම මලබද්ධය ලෙස හඳුනාගැනෙනවා. ඇතැමුන් දිනපතාම වැසිකිළියට ගියත් ඔවුන්ට මල පිටවන්නේ ඉතා වියළිවයි. එයත් මලබද්ධය ලෙස හඳුන්වනවා.
එමෙන්ම ඇතැමුන් දිනපතාම වැසිකිළි යනවා; ඔවුන්ට මල පිටවන්නේත් වියළිව නොවේ; එහෙත් ඔවුන් වැසිකිළි යාමට අධික ආයාසයක් ගත යුතුයි. එම තත්ත්වයත් මලබද්ධය ලෙස හඳුන්වනවා. තවත් පිරිසක් සිටිනවා, ඔවුන් දිනපතාම වැසිකිළි යනවා.
එහෙත් ඔවුන්ට දැනෙනවා තමන්ට මලබද්ධය ඇතැයි කියා. ප‍්‍රායෝගික වශයෙන් මෙය විස්තර කිරීම අපහසු වූවාට මෙම තත්ත්වය හඳුන්වන්නේත් මලබද්ධය ලෙසයි. තවත් පිරිසක් සිටිනවා, ඔවුන් වැසිකිළියට යනවා; මලපහකර පැමිණෙනවා; නමුත් ඔවුන්ට දැනෙනවා තවමත් තමන් මලපහකර අවසන් නැති බව. මෙම තත්ත්වය සලකන්නේත් මලබද්ධය ලෙසයි. අවසන් වශයෙන් දැක්වූ කරුණ ඉතා වැදගත් රෝග ලක්ෂණයක් ලෙස සැලකෙනවා.
මලබද්ධයත් සමඟ තවත් රෝග ලක්ෂණ කීපයක්ම තිබෙනවා. විශේෂයෙන්ම වැසිකිළි යාමේදී එන වේදනාව, මලපහකිරීම ආරම්භ කරනවිටත් මලපහ කරනවිටත්, මලපහකර අවසන් වූ විටත්, අධික වේදනාවක් දැනෙන පිරිසක් සිටිනවා. ඇතැමුන්ට එම වේදනාව සමඟම රුධිරය පිටවීමක් ද සිදුවෙනවා. මෙහිදී ඇතැමුන්ට මලපහකිරීම ආරම්භයේදීම රුධිරය පිටවෙනවා.
මෙහිදී පිරිසකට මලපහකළ පසුව රුධිරය බිංදු ගුද මාර්ගයෙන් වෑහෙනවා. මෙසේ ගුද මාර්ගයෙන් රුධිරය වෑහීම මලබද්ධය හා බැඳුණු රෝග ලක්ෂණයක්. මෙහිදී දැනෙන අධික වේදනාව නිසා ඔවුන් වැසිකිළි යාමට මැලිකමක් දැක්වීමට පෙළඹෙනවා. එහි ප්රතිඵලය වන්නේ වැසිකිළි යන වාර ගණන අඩුවීමයි. එහි අවසන් ඵලය වන්නේ නැවත මලබද්ධය ඇතිවීමයි; මලබද්ධය වර්ධනය වීමයි. මලබද්ධය ඇතිවූ විට පහවන මල ඉතා ඝන වෙනවා. අපගේ මහා අන්ත‍්‍රය දිගේ මල එක්තරා වේගයකින් ගමන් කළ යුතුයි. එසේ ගමන් කරන විට මලවල තිබෙන ජල කොටස් නැවත මහා අන්ත‍්‍රයට උරාගන්නවා.
මහා අන්ත‍්‍රයේ වැඩිවේලාවක් මල රඳුණොත් එම මලවල තිබෙන ජලය මහා අන්ත‍්‍රය මගින් වැඩියෙන් උරාගන්නවා. එසේ ජලය උරාගත්විට එම මල ඝන වෙනවා. ඒ නිසා මහා අන්ත‍්‍රය තුළ මල එයට නියමිත වේගයකින් ගමන් කළ යුතුයි. මේවා මලබද්ධය හා බැඳුණු ගැටලු.
මලබද්ධය ඇතිවන්නේ ඇයි?
මලබද්ධය ඇතිවීමට මූලික වන හේතුව අහිංසක කරුණක් විය හැකියි. එසේ නැතිනම් කිසියම් සරල රෝග ලක්ෂණයක් විය හැකියි. එසේත් නැතිනම් භයානක රෝග ලක්ෂණයක් විය හැකියි.
මලබද්ධයට හේතු වූ කරුණු අහිංසක හේතුවක් නම්, චර්යාවන් වෙනස් කිරීමෙන් එම මලබද්ධ තත්ත්වය සුවපත් කළ හැකියි. ඉතා සුළු පිරිසකට පමණක් මලබද්ධය ඇතිවීම භයානක රෝගයක රෝග ලක්ෂණයක් විය හැකියි. මලපහ කිරීම ඉතා සරල කි‍්‍රයාවක් ලෙස පෙනුණ ද එය සංකීර්ණ කි‍්‍රයාවලියක අවසන් ඵලයයි.
අප වැසිකිළියට ගියවිට ඉතා ඉක්මනින් මලපහ කිරීමට අපට බෝහෝවිට හැකිවෙනවා. එහෙත් ඉතා සුළු ගැටලුවකින් එම කි‍්‍රයාවලියේ සමතුලිතතාවය නැතිවිය හැකියි. එවිට ඉතා පහසු කටයුත්තක් වූ වැසිකිළි යාම ඉතා අපහසු කටයුත්තක් බවට පත්වෙනවා. මලපහ කිරීමට බොහෝ තත්ත්වයන් නිවැරැදි විය යුතුයි. ඒ සඳහා මානසික සූදානමක් තිබිය යුතුයි.
යමෙකුට මානසික ගැටලු තිබේනම් එය මලපහ කිරීමට තදින්ම බලපානවා. බොහෝ දෙනෙකුට වැසිකිළි යාමට අවශ්‍යතාවක් ඇතිවන්නේ, කිසියම් ආහාරයක් හෝ පානයක් ගත් පසුවයි. එයට හේතුවන්නේ කිසියම් ආහාරයක් ආහාර මාර්ගයට ඇතුළු වූ විට ක‍්‍රමාකුංචන කි‍්‍රයාවලිය මඟින් මහාන්ත‍්‍රය යම්කිසි චලනයකට ලක්වීමයි.
ඒ නිසයි බොහෝ දෙනෙක් උදෑසන අවදි වී වැසිකිළි යාමට ප‍්‍රථම තේ කෝප්පයක් පානය කිරීමට පෙළඹී සිටින්නේ. යමෙකු නිවෙසින් පිටවී ඇති අවස්ථාවක වැඩිපුර මලපහ කිරීමේ අවශ්‍යතාවක් දැනෙන්නේ නෑ. ඒ; වැසිකිළි යාමට සිටින පරිසරය තදින්ම බලපාන නිසයි. නියමිත වේලාවකට නියමිත ආකාරයකට වැසිකිළි යාමේ පුරුද්දක් පුංචි දරුවන් තුළ ඇතිකළ යුතුයි. (Toilet training).
කිසියම් අයකු මලපහ කිරීම නිතිපතා කල් දැමුව හොත් එය පුරුද්දක් බවට පත්වෙනවා. ඒ නිසා මලපහ කිරීමට උත්තේජනයක් ඇතිවූ විට එය කල් නොදැමිය යුතුයි. ඇතැම් විටෙක කල්දැමිය යුතු අවස්ථාද එළඹෙනවා. එසේ නොමැතිව මලපහකිරීම නිතර නිතර කල්දැමීම මඟින් මලබද්ධය නම් කරදරකාරී රෝගය ඇතිවිය හැකියි.
වර්තමානයේදී ඇතැම් දෙනා වැසිකිළියට ගොස් පොත් කියවීමට පත්තර බැලීමට පවා පෙළඹී සිටිනවා. මෙය ඉතා නරක පුරුද්දක්. යමෙකු වැසිකිළියට යා යුත්තේ මලපහ කිරීමට අවශ්‍යතාවක් ඇතිවුවොත් පමණයි.
වැසිකිළියට ගියවිට මලපහ කිරීමට අවශ්‍යතාවක් නැති බව හැඟේ නම් එයින් පිටවිය යුතුයි. නැවත ඒ සඳහා උත්තේජනයක් ඇතිවූ විට නැවත වැසිකිළියට යා හැකියි. වැසිකිළියේ අනවශ්‍ය ලෙස කාලය ගතකිරීම ගුද මාර්ගය ආශ‍්‍රිත රෝග රැසකටම ආරම්භය බව නවතම පර්යේෂණ මඟින් තහවුරු වී තිබෙන කරුණක්.
වැසිකිළියට ගොස් මලපහ කිරීමට උත්සාහ කරමින් වැඩි කාලයක් ගතකිරීමෙන් ගුද මාර්ගය හා සම්බන්ධ අනෙකුත් කොටස්වලට විශාල බලපෑමක් ඇති කරනවා. අර්ශස් රෝගය ඇතිවීමට මූලික වන්නේ මෙයයි. වර්තමානයේදී ගැස්ට‍්‍රයිටිස් රෝගයට, හෘද රෝගවලට, මානසික රෝග, ස්නායු රෝගවලට නියම කරන ඖෂධ විවිධ විටමින වර්ග ගැනීම මඟින් මලබද්ධය ඇතිවීමේ හැකියාවක් තිබෙනවා.
ගුද මාර්ගය ආශ‍්‍රිත රෝගාබාධ නිසාම මලබද්ධය ඇතිවන අවස්ථා තිබෙනවා. විශේෂයෙන්ම Fisher නම් රෝගය නිසා මලබද්ධය ඇතිවෙනවා. ගුද මාර්ගයේ ඇතිවන පැලීම Fisher රෝගය ලෙස හඳුන්වනවා. මෙම රෝග තත්ත්වය බොහෝ දෙනෙක් අර්ශස් රෝගය ලෙස වරදවා වටහා ගන්නවා. මෙය ඉතාම වේදනාකාරී රෝග තත්ත්වයක්.
 කොළඹ ජාතික රෝහලේ විශේෂඥ ශල්‍ය වෛද්‍ය සී.කේ.පතිරණ |
වැසිකිළියෙන් පිටතට පැමිණි පසුවත් ඔවුන් පසුවන්නේ ඉතා වේදනාකාරීවයි. වැසිකිළි යාමෙන් පසුව ඔවුන්ට වාඩිවී සිටීමට පවා අපහසුයි. ඒ වේදනාව නිසාම ඔවුන් වැසිකිළි යාමට කැමැත්තක් දක්වන්නේ නෑ. ඒ නිසාම ඔවුන්ගේ මලබද්ධය එන්න එන්නම වැඩිවෙනවා.
එහි ප්රතිඵලය වන්නේ නැවත මල ඝන වී ගුද මාර්ගය නැවත නැවතත් තුවාලවීමයි; පැලීමයි. ගුද මාර්ගය පැලීමේ මෙම රෝගයට වහාම ප්රතිකාර ගත යුතුයි. මීට අමතරව අර්ශස් රෝගය නිසාද මලබද්ධය ඇතිවිය හැකියි. ගුද මාර්ගය ආශ‍්‍රිතව ඇතිවන ගෙඩි නිසාද මලබද්ධය ඇතිවීමේ හැකියාවක් තිබෙනවා.
එම ගෙඩි ඇතැම්විට අහිංසක ගෙඩි විය හැකියි. ඇතැම්විට ඒවා පිළිකා වැනි දරුණු ගෙඩි විය හැකියි. ගුද මාර්ගයේ ගෙඩි ඇතිවූ අයකු වැසිකිළියට ගොස් අවසන් වූ විට රුධිරය ද සමඟ සෙම වැනි සීදම් (ශ්ලේශ්මල) යා හැකියි. මෙම රෝග ලක්ෂණත්, වැසිකිළියට ගොස් පැමිණි විට නැවත වැසිකිළියට යාමේ අවශ්‍යතාව දැනීමත් තිබේනම්, එය විශේෂ රෝග තත්ත්වයක් ලෙස සලකා වහා පරීක්ෂාවට ලක්විය යුතුයි. එමෙන්ම මහා අන්ත‍්‍රයේ ඇතිවන ඇතැම් ආසාදන තත්ත්වයන් නිසා ද යමෙකුට මලබද්ධය ඇතිවිය හැකියි.
මලබද්ධයෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද?
මූලික වශයෙන්ම මලබද්ධයට හේතුවන කරුණ සොයා එයට ප්රතිකාර කළ යුතුයි. මලබද්ධය නම් රෝග ලක්ෂණය පෙන්නුම් කරන්නේ 90%ක්ම කිසිදු රෝගයක් නොමැතිව මලබද්ධය ඇතිවූ උදවියයි.
දිනක් දෙකක් වැසිකිළි යාම ප‍්‍රමාද වූවාට වහාම වෛද්‍යවරයකු හමුවිය යුතු වන්නේ නෑ. එසේ වුවත් මලබද්ධය හා බැඳුණු රෝග ලක්ෂණ සමඟ මලබද්ධය පවතීනම්, වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුයි. බොහෝ දෙනෙකුගේ මලබද්ධයට හේතුවී තිබෙන්නේ චර්යාවන්ගේ ඇතිවූ අඩුපාඩුකම්. එම චර්යාවන් වෙනස් කරගත්විට එම මලබද්ධ තත්ත්වය පහවී යනවා.
අප ගන්නා ආහාරත් පානය කරන ජලය ප‍්‍රමාණයත් මලබද්ධයට බෙහෙවින්ම බලපානවා. මලබද්ධය ඇතිවන්නේ මලවල තිබෙන ජලය මහාඅන්ත‍්‍රයේදී ශරීරයට උරා ගැනීම නිසා බව දැන් ඔබ දන්නවා. ඒ නිසා වැඩියෙන් ජලය පානය කළ යුතුයි.
එසේම අපගන්නා ආහාරයට අලුත් එළවළු සහ පලතුරු වැඩිපුර එකතු කර ගැනීමෙන් ද මලබද්ධයෙන් මිදිය හැකියි. පිෂ්ටය, මේදය අඩංගු ආහාර අපගේ ශරීරයට උරාගන්නවා. එළවළු, පලතුරු පළාවර්ග වැනි කෙඳි සහිත ආහාර එලෙස ශරීරයට උරාගන්නේ නෑ. ඒ නිසා මහා අන්ත‍්‍රයේ ක‍්‍රමාකුංචන කි‍්‍රයාවලිය හොඳින් සිදුවීමට එළවළු පලතුරු කෙඳි සහිත ආහාර වැඩිපුර ගැනීම ඉතා වැදගත්.
මලබද්ධයෙන් මිදීමට ව්‍යායාම කිරීමත් ඉතා වැදගත්. හොඳින් ඇවිදීම මඟින් මහා අන්ත‍්‍රයට ඉතා හොඳට ව්‍යායාම ලැබෙනවා. නිවෙසට වී ආහාර ගනිමින් විවේකීව කලක් සිටින විටත් මලබද්ධය ඇතිවෙනවා. මෙය විශ‍්‍රාමික වැඩිහිටියන් මුහුණ දෙන ප්රධාන ගැටලුවක්.
කෝපි, කෝලා බීම වැනි පානයන් මලබද්ධය ඇතිකිරීමට හේතුවෙනවා. එමනිසා එළවළු පලතුරු වැඩිපුර ආහාරයට එක්කර ගැනීම, වැඩිපුර ජලය පානය, දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මලබද්ධයෙන් වැළැකී සිටිය හැකියි.
සාකච්ඡාවකින් සකස් කළේ ගාමිණී සුසන්ත
නිරෝගීව ජීවත්වන්නට කැමැතිද?
ඔබ දන්නවාද? ඔබේ ශරීරයට ව්‍යායාම අඩු වීමෙන් ඔබට මනා සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් පවත්වාගෙන යාමට නොහැකි වන බව. ඒ වගේම රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල්, දියවැඩියාව ආදී විවිධ රෝගයන්ටත් ඔබට ගොදුරු වීමට තිබෙන ඉඩ කඩත් වැඩිය. මේ නිසා නිරෝගිව දිවි ගෙවන්නට නම් ඔබ අනිවාර්යයෙන් ම ව්‍යායාම කළ යුතුයි.
අපි ඒ පිළිබඳ දැනුමක් ලබාදී, ඔබට නිරෝගිව, සතුටින් දිවි ගෙවන්න උපකාර කරන්නම්.
වයස අවුරුදු 10 න් ඉහළ ළමා වියේ සිට අවුරුදු 80 දක්වා නැතිනම් ජීවිතාන්තය දක්වාම කළ හැකි ව්‍යායාම ඕන තරම්. එමෙන්ම විවිධ රෝගාබාධ තිබෙන අයටත් ගැලපෙන සරල ව්‍යායාම තිබෙනවා. ඒවා කොතරම් සරල වුවත් එයින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ නම් ඒ තරම් සරල වෙන්නේ නෑ. ඔබ රූපවානිය නරඹන විට, පුටුවකට වී හාන්සි වී සිටින විට, විවේකයෙන් සිටින විට, මේ ආදී ඕනෑම අවස්ථාවක ව්‍යායාම කරමින් සිටිය හැකියි. ඒ ඒ අවස්ථාවලට ගැලපෙන ව්‍යායාම අප ඉදිරි සතිවලදී ඔබට ගෙන එනවා. ඒ නිසා ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට සුදුසු වේලාවක් වෙන් කර ගැනීමට ඒ තරම් ආයාසයක් දැරිය යුතු නෑ. එහෙත් ඔබට හැකි නම් උදෑසන හෝ සවස ඒ සඳහා සුදුසු කාලයක් වෙන් කර ගැනීම ඔබේ දිගු කාලීන නිරෝගීභාවයට ඒ සුළු කාලය වුවත් විශාල ප්‍රයෝජනයක් වේවි.
ව්‍යායාමයකට පෙර කිරි වීදුරුවක් වැනි සුළු ආහාරයක් පමණක් ගන්න ඔබ මතක තබාගත යුතුයි. ඔබේ ආහාර වේල ගෙන පැය තුනක් පමණ ගත වූ පසු ව්‍යායාම කිරීමත් සුදුසුයි. ව්‍යායාමයෙන් පසු සමබල ආහාර වේලක් ලබාගැනීමට පැය ගණන් ගත කර සිටීම අවශ්‍ය නෑ. ඒ වගේම තමයි ජලය පානය නොකර ව්‍යායාම කරන්න යන්න එපා. ඒ වගේම වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමෙන් ද ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට අපහසුවක් දැනෙනවා. ඒ නිසා ඔබ පිපාසයේ තරමට පමණක් ජලය පානය කළ යුතුයි. ව්‍යායාම අතරතුරදී ඇතිවන පිපාසයේදී ජලය ස්වල්පයකින් තොල් හා දිව තෙමා ගන්න. ව්‍යායාම කරන අතරතුර වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමෙන් මාංශපේශි පෙරලීමකට ලක් විය හැකියි.
ඔබේ ශරීරයට ව්‍යායාම අවශ්‍ය ප්‍රමාණය දැන ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ඉදිරි සතියකදී පූර්ණ විස්තරයක් ගෙන ඒමට අපි බලාපොරොත්තු වෙනවා. එතෙක් ඔබ දැන සිටිය යුතුයි හෘදය ස්ඵන්දනය එකවර වැඩිවන ආකාරයට ව්‍යායාම නොකළ යුතු බව. එය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරගෙන, ක්‍රමයෙන් ම අඩු කර ගත යුතුයි. එමෙන්ම ඔබ ගන්නා හුස්ම ප්‍රමාණයම පිට කළ හැකි තරමට වෙහෙස විය යුතුයි. ඒ වෙහෙස ඔබට වචන කීපයක් කතා කර ගැනීමට බාධාවක් නොවන තරමේ වෙහෙසක් විය යුතුයි. ඔබට අපහසුවක් දැනේ නම් ඔබ ව්‍යායාමය නතර කරන්න.
 |
ක්‍රීඩා නිලධාරී ක්‍රීඩා සංවර්ධන දෙපාර්තමේන්තුව සංජුලා දමයන්ති |
විනාඩි 20 කට වඩා කාලයක් නොකඩවා හෘදය ක්‍රියාත්මක වන විට ඔබේ ශරීරයේ වැඩිපුර තැන්පත් වී ඇති මේදය දහනය වෙන්න පටන් ගන්නවා. දිවීම, පිහිනීම, නර්තනය වැනි ක්‍රියාකාරකම්වලින් ඔබේ අනවශ්‍ය මේද දහනයක් සිදු කර ගත හැකියි. එපමණක්ද නොවේ මන්ද බුද්ධික දරු උපත්, මළ දරු උපත් මෙන්ම වඳ භාවය පවා ඇති කිරීමට ව්‍යායාම නොකර සිටීම හේතු විය හැකි බව තරුණ කාන්තාවන් මතක තබා ගත යුතුයි.
ලබන සතියේ සිට ව්‍යායාම නිසි අයුරින් කරමු.
නම්‍යශීලිත්වය ඇති කරන දිගැදුම් ව්‍යායාම
මේ වනවිට ඔබ ව්‍යායාම් පිළිබඳ හොඳින් දැනුවත්ව ඇත. මෙවර අපි සාකච්ඡා කරන්නේ දිගැදුම් ව්‍යායාම පිළිබඳ යි. ඔබ දැක ඇති ඔබේ නිවසේ සුරතල් සතුන් පවා උදෑසන අවදිවී දිග ඇදීමක් කරනවා. මේ දිගෑදීම සියලු සත්ත්ව සංහතියට ම අත්‍යවශ්‍ය ව්‍යායාමයක්. ඔබේ ශීරරයේ විවිධ මස් පිඬුවලට අදාළ දිගැදුම් ව්‍යායාම පිළිවෙළින් කරන ආකාරය, අද සිට ඉදිරි සතිවල දී කියා දෙනවා.අපි ප්‍රථමයෙන් ම මේ දිගැදුම් ව්‍යායාම කළ යුත්තේ ඇයි කියා විමසමු. මේ ව්‍යායාම කිරීම මගින් ඔබේ නමනීයත්වය (නම්‍යශීලී බව) වර්ධනය වෙනවා. එමෙන් ම ඔබේ කය මෙන් ම මනස ද සැහැල්ලු වෙනවා. සිරුර උත්තේජනය වී, ඔබේ දක්ෂතා ඉතා කෙටි කාලයකින් ඉස්මතු කැර ගැනීමට හැකි වෙනවා.
එහිදී සිදුවන්නේ ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩිවෙනවා මෙන් ම, රුධිර සංසරණය හොඳින් සිදුවී, ශරීර මාංශපේෂිවලට හොඳින් ඔක්සිජන් ලැබී, සිරුර උත්තේජනය වීම යි. ඔබ මේ ව්‍යායාමයේ යෙදීමෙන් මාංශපේෂිවල තද බව අඩුවී, ශරීරය සැහැල්ලු වෙනවා. එමෙන් ම, එයින් සිදුවන ඉතා වැදගත්ම කාර්යයක් වන්නේ, ඔබේ ශරීරයේ සන්ධිවල චලන පරාසය වැඩිවීම යි.
ඔබේ සන්ධිවල චලනය පාලනය කරන්නේ සන්ධි වටා තිබෙන මෘදු පටක, ටෙන්ඩන්ස්, ලිගමන්ස්වලිනි. එමෙන් ම මේ සන්ධි වටා තිබෙන තරලයේ ඝනත්වය අඩුවීමක් ද මේ ව්‍යායාමයෙන් සිදුවනවා. එයින් ද සන්ධි චලන පරාසය වැඩි වෙනවා. කෙසේ වෙතත් ඔබ මේ දිගැදුම් ව්‍යායාම ඉතා පරෙස්සමින් සිදු කළ යුතු යි. එනම් අපි සඳහන් කළ සන්ධි වටා ඇති මෘදු පටක ආදියට හානි සිදු නොවන ආකාරයෙන් ව්‍යායාමය කළ යුතුයි.
අප ඔබට කලින් සතියක දී කියා දුන් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම නොකර, දිගැදුම් ව්‍යායාම සිදු කළ හොත්, ඒ මෘදු පටකවලට හානි සිදුවිය හැකි යි. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම්වලින් ඔබේ ශරීරයේ මාංශපේෂි උණුසුම් වෙනවා. ඒ උණුසුම් වීම නිසා මාංශපේෂි ඉලාස්ටික් එකක් මෙන් ඇදෙන්න ගන්නවා. එවිටයි දිගැදුම් ව්‍යායාම කළ යුතු වන්නේ.
එසේ නොවී, දිගැදුම් ව්‍යායාම කළ හොත් සියුම් මාංශපේෂි ඉරීමකට ලක්වෙන්න පුළුවන්. එමෙන්ම මතක තබාගන්න, මේ ව්‍යායාම ඔබ කළ යුත්තේ පියවරින් පියවරට යි. එමෙන් ම ශරීරයේ සෑම මාංශපේෂියක් ම ඇදීමට ලක් කළ යුතු යි. එය ද ක්‍රමානුකූලව කළ යුතු වෙනවා.
ඔබේ ශරීර මාංශපේෂියක් ඇදීම තත්පර 10 සිට 30 දක්වා කාලයක් සිදු කළ යුතුයි. ආධුනිකයකුට තත්පර 10 සිට 20 දක්වා කාලයක් එය කිරීමට හැකි ය. පුහුණු අයෙක් නම් තත්පර 30 ක් පමණ කිරීම සෑහේ. එනම්, ඔබ එක් ඉරියව්වක සිට, එබඳුම කාලයක් මාංශපේෂි ඇදීමක් කළ යුතු යි.
ඒ අතර ඔබ හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කළ යුතු යි. වඩා වැදගත් වන්නේ අදාළ කාලය එම ඉරියව්වේ සිටීම යි. මේ දිගැදුම් ව්‍යායාම මගින්, ක්‍රීඩාවේ උපරිමයට ම ඔබ ගෙන යාමට ත්, වෙහෙස පමා කිරීමටත්, ව්‍යායාම අතර සම්බන්ධය වැඩි දියුණු කිරීමටත් හේතු වෙනවා. එමෙන් ම කාන්තාවන්ගේ ඔසප් චක්‍රයේ වේදනාකාරී බව අඩු කිරීමටත් මේ ව්‍යායාමය පිටිවහලක් වෙනවා.
දිගැදුම් ව්‍යායාම්වලින් අප අද සාකච්ඡා කරන්නේ බෙල්ලේ මාංශපේෂි ඇදීමේ ක්‍රියාවලිය පිළිබඳ යි. ඔබ බෙල්ල ඉදිරිපස ඇති මාංශපේෂි සහ පිටුපස ඇති මාංශපේෂි දෙකම ඇදීම සඳහා දිගැදුම් ව්‍යායාම කළ යුතු යි. බෙල්ලේ ඉදිරිපස මාංශපේෂි ඇදීමේ ක්‍රියාවලිය පිළිබඳ අප දැන්ම විමසා බලමු. ප්‍රථමයෙන් ඔබ නිකට යටින් බෙල්ලෙන් දෑත තබාගෙන උඩට තෙරපීමක් කළ යුතුයි. එය කලබලයෙන් හෝ තදින් කිරීමෙන් වළකින්න. බෙල්ල වටා ඇත්තේ සියුම් ස්නායු වීම එයට ප්‍රධානත ම හේතුවයි. බෙල්ල අනවශ්‍ය ලෙස ඇදීමක් කළහොත්, එම ස්නායුවලට හානියක් සිදුවිය හැකියි. ඔබ ඇඟිලිවලින් උඩට තෙරපුමක් යොදන ගමන්, හිසෙන් පහළට තෙරපුමක් ඇතිකළ යුතු යි.
බෙල්ල පිටුපස ඇති මාංශපේෂි ඇදීම සඳහා අත්දෙක වැලමිටෙන් නවා, හිස පිටුපසින් තබාගෙන, කකුල්වල ඇඟිලි පෙනෙන තරම් හිස නැවිය යුතුයි. එසේ අතින් හිස පහළට යොමු කරවන ලෙස තෙරපීමක් කරන ගමන්, ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ තෙරපුමක් හිස මගින් ඇති කළ යුතු යි.
ඔබේ ප්රධාන ව්‍යායාමයෙන් පසු වෝට් ඩවුන් (ඇග උණුසුම අඩු කිරීම) කිරීම සඳහාත් දිගැදුම් ව්‍යායාම කළ යුතුයි.
පුහුණු සැසිය එවිට පරිපූර්ණ වනවා ඇත. අප ඉහත සඳහන් කළ ව්‍යායාමය තත්ත්පර 10 ක් පමණ කිරීම වෝට් ඩවුන් සඳහා සුදුසු යි. ශරීරය පමණක් නොව, මනස සැහැල්ලු වන ව්‍යායාමයක් ද, ක්‍රීඩාවෙන් පසු අනුගමනය කිරීමට අමතක කරන්න එපා.
සමන් ගුණවර්ධන
කුදු වීම වයස්ගත වීම නිසාම ඇතිවන දුබලකමක් නොවේ. එය එක්තරා රෝගයක රෝග ලක්ෂණයකි. එම රෝගය හැඳින්වෙන්නේ “ඔස්ටියෝපොරෝසිස්” යනුවෙනි.
කලින් හඳුනාගෙන අවශ්‍ය ප්රතිකාර සහ චර්යාමය වෙනස්කම් ද සිදු කිරීමෙන් ඉතා පහසුවෙන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් මිදීමේ හැකියාව ඇත. කුඩා කල පටන්ම සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මේ රෝගයට ගොදුරු නොවී සිටීමට ඔබට පුළුවන.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු අපගේ අස්ථි පද්ධතිය ආශි‍්‍රතව ඇතිවන බෝ නොවන රෝගයකි. ශරීරයේ අස්ථි නිර්මාණය වී ඇති අස්ථි බදාමය දුර්වල වී අස්ථි ව්‍යුහය වෙනස්වීම් වලට භාජනය වීමෙන් මෙම රෝගය ඇතිවන බව සොයාගෙන ඇත.
මෙහිදී සිදුවන්නේ ශරීරයේ තිබෙන අස්ථි ස්කන්ධය (අස්ථි ප්‍රමාණය) ක්‍රමයෙන් අඩුවීම සහ අස්ථි ව්‍යුහයේ ඇතිවන දුර්වලතාව නිසා අස්ථි සතු බර දරා ගැනීමේ හැකියාව අඩුවීමය. එහි අවසන් ඵලය වන්නේ සුළු වැටීමක් පෙරළීමක් නිසා හෝ අස්ථි බිඳී යාමය.
මෙහිදී සඳහන් කළ යුතු වැදගත් කරුණක් වන්නේ ශරීරයේ සිදුවන අස්ථි බිඳී යාම් සෑම එකකට හේතුව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය නොවන බවය. යම් කිසි පුද්ගලයකු ගසකින් වැටීම, වාහනයක ගැටීම වැනි අනතුරක් නිසා සිදුවන අස්ථි බිඳී යාම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය නොවේ.
එමෙන්ම යමකුගේ ශරීරයේ අස්ථි ස්කන්ධය අඩුවූ පමණින්ම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය ඇති නොවේ. මේ රෝගයට ගොදුරු වන වයස් කාණ්ඩයන් විශේෂයෙන් හඳුනාගත හැකිය. ඒ වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි පුද්ගලයෝය.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට වැඩියෙන්ම ගොදුරු වන්නේ කාන්තාවන් බව හෙළි වී ඇත. ලොව පුරා සිටින මිලියන 200 ක පමණ කාන්තාවෝ මේ වන විට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පීඩා විඳිති.
සාමාන්‍යයෙන් වයස අවුරුදු 60 - 70 අතර වයසේ පසුවන කාන්තාවන් තිදෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට මේ රෝගයෙන් පීඩා විඳින අතර වයස අවුරුදු 80 ඉක්මවූ කාන්තාවන් තිදෙනෙකුගෙන් දෙදෙනකුම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වී ඇති බවත් හෙළි වී ඇත. බොහෝ වැඩිහිටි කාන්තාවන් නිතර කියන කොන්දේ අමාරුවට හේතුව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය විය හැකිය.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු අස්ථිවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ එකම රෝගයයි. අස්ථි පද්ධතිය ඇතිවන රෝගාබාධ අතර අස්ථි බිඳීම්, අස්ථි ආසාදනයට ලක්වීම් තිබෙන බව ද මතක තබා ගන්න.
මෙම රෝගය ශරීරය තුළ වර්ධනය වීම සිදුවන්නේ ඉතා සෙමෙන් සහ නිහඬවය. බොහෝ දෙනෙක් තමන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වී ඇති බව තම අස්ථියක් බිඳී යන තෙක්ම දැනගත්තේ නැත. එය එතරම්ම නිහඬ රෝගයකි.
වයස අවුරුදු 50 වැඩි කාන්තාවන් හතර දෙනෙක් සැලකූ විට ඉන් එක් අයකුගේ කොඳුඇට පෙළෙහි අස්ථි බිඳී යාමක් සිදුවිය හැකිය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සිදුවන අස්ථි බිඳී යාම් අතරින් ඉතා සුලබම අස්ථි බිඳී යාම මෙයයි. අස්ථි බිඳීයාම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයේ සුලභම රෝග ලක්ෂණය වන අතර කොඳු ඇට පෙළෙහි ඇතිවන වක ගැසීම, කල් පවතින කොන්දේ වේදනාව සෘජු කාය විලාශයේ ඇතිවන වෙනස්කම් මෙහිදී ඇතිවන ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ වේ. ශරීරයේ අස්ථි බිඳී යාම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයේ දී ඇතිවන අවාසනාවන්තම සහ පීඩාකාරීම සංකූලතාවයයි.
ශරීරයේ ඕනෑම අස්ථියක ඇතිවන බිඳී යාමක් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය නිසා ඇතිවිය හැකි වුවද කොඳු ඇට, උකුල් ඇට, මැණික් කටුව හෝ ඉදිරි බාහුවේ ඇතිවන අස්ථි බිඳී යාම් මෙම රෝගයේ සුවිශේෂී ලකුණු ලෙස දැක්විය හැකිය.
මෙම අස්ථි බිඳී යාම් අතර උකුල් ඇටය බිඳී යාම සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරවන කරුණකි. උකුල් ඇටය බිඳී යාම රෝහල් ගත කිරීම් වලට මෙන්ම අස්ථි බිඳීම් නිසා සිදුවන මරණවලට ද බෙහෙවින් හේතු වේ. උකුල් ඇටය බිඳී යාමට ලක්වූ රෝගීනගෙන් සියයට 50 කටම වසරකට පසුව වුවද ඔවුන්ගේ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගැනීමේ දී වෙනත් අයකුගේ සහාය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු නොවී සිටීමට කළ යුත්තේ කුමක් දැයි දැන් අපි සොයා බලමු. මෙම රෝගයෙන් මිදීම සඳහා අවශ්‍ය වන ප්‍රධානතම සාධකය වන්නේ උපතේ සිට මරණය දක්වා ගෙවන කාලය තුළ පෝෂ්‍යදායි, සමබල ආහාර වේලක් දිනපතා ලබාගැනීමය.
දෙවැනි සාධකය වන්නේ ව්‍යායාම කිරීමය.
පළමුව අපි පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේල පිළිබඳව තොරතුරු සොයා බලමු. ප්‍රෝටීන, මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට මෙන්ම ඛණිජ ලවණ ද පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලකට ඇතුළත් විය යුතුය. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසි ප්‍රමාණවලින් ලැබිය යුතු අතර ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට වැඩිපුර ලැබීම ද ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය වර්ධනය වීමට හේතු වේ. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය පිළිබඳව කතා කරන විට කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී පිළිබඳව වැඩියෙන් කතා වේ. කැල්සියම් අවශ්‍ය පමණට වඩා ශරීරයට ලැබීම ද බොහෝ ගැටලු ඇති කරවන කරුණක් බව හෙළි වී ඇත.
ඕනෑම පුද්ගලයකුගේ අස්ථි වර්ධනය වන්නේ ළමා අවධියේ දී ය. ඒ සඳහා කැල්සියම් සහ විටමින් ‘ඩී’ ඉතා අවශ්‍ය වේ. වයස්ගත වූ විට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වන්නේ අස්ථි වර්ධනය වන ළමා අවධියේ දී නිසි පෝෂණයක් මඟින් විටමින් ඩී සහ කැල්සියම් ශරීරයට නොලැබී යාමනිසාය. එමෙන්ම සෑම වයසකදීම අස්ථි පද්ධතිය නිරෝගී වීම සඳහා නිසි පෝෂණය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
යමෙකුට කිසියම් අනතුරක් සිදුවී අස්ථියක් බිඳී ගියා යැයි සිතන්න. එම අස්ථිය හැකි ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත්වීමට නිසි පෝෂණයක් අවශ්‍යම වේ.
මේ පිළිබඳව කතා කිරීමේදී කැල්සියම් වලට හිමි වන්නේ සුවිශේෂී ස්ථානයකි. වයස අනුව ශරීරයට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය ද වෙනස් වේ. ඕනෑම පුද්ගලයකු ඉපදී මිය යනතෙක් ගත කරන කාලය තුළ වැඩියෙන්ම කැල්සියම් අවශ්‍ය වන්නේ වයස අවුරුදු 10 - 18 අතර කාලයේදීය. ඒ; අස්ථි වර්ධනය සිදුවන සමයයි.
අවශ්‍ය පමණට වඩා ශරීරයට කැල්සියම් ලැබීම ද ගැටලු කීපයකටම හේතු වේ. අධිකැල්සියම් ආහාර අනවශ්‍ය ලෙස භාවිත කිරීම නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට උරා ගැනීම අඩාල වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ශරීරයට අවශ්‍යම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන යකඩ උරා ගැනීම බාධා කිරීමේ හැකියාවක් කැල්සියම් සතුය. ශරීරයට යකඩ උරා ගැනීම අඩුවීමේ ප්රතිඵලය වන්නේ නිරක්තියට ගොදුරු වීමය; ලේ හිඟවීමය.
නීරක්තිය අපගේ වර්ධනයට ක්‍රියාශීලීභාවයට සෘජුවම බලපාන සාධකයකි. සාමාන්‍ය පුද්ගලයකුට දිනකට අවශ්‍ය වන කැල්සියම් ප්‍රමාණය මිලිග්රෑම් 800 ක් පමණය. එම ප්‍රමාණය විවිධ ආහාර වර්ග වලින් අපට ලබාගත හැකිය. එමෙන්ම මෙහිදී දැක්විය යුතු තවත් වැදගත් කරුණක් ඇත. එනම් කැල්සියම් ශරීරයට උරා ගැනීම අඩුවීමට ද විවිධ සාධක ඉවහල් වන බවය. කෝපි සහ තේවල අඩංගු කැෆේන් නම් රසායනිකය කැල්සියම්, ශරීරයට උරා ගැනීමට ඇති හැකියාව අඩු කිරීමට සමත්ය.
අද තරුණ පරපුර වඩා පි‍්‍රය කරන බොහෝ සිසිල් බීමවල විශේෂයෙන් කෝලා බීමවල කැෆේන් බහුලව අඩංගුය. එම සිසිල් බීම නිතර පානයේ ප්රතිඵලය වන්නේ ශරීරයට කැල්සියම් උරා ගැනීම අඩුවී අස්ථි දුර්වල වීමය. වැඩිපුර ලුණු භාවිතයත් කැල්සියම් ශරීරයට උරා ගැනීම වැළැක්වීමට හේතුවකි. දිනකට අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ලුණු ප්‍රමාණය ග්රෑම් 5 ක් පමණ වේ. එහෙත් බොහෝ දෙනා ලුණු ග්රෑම් 10 ක් පමණ දිනකට අනුභව කරති. මත්පැන් පානය ද අස්ථිවල ශක්තිය අඩුවීමට බලපාන තවත් ප්රධාන හේතුවකි.
විටමින් ඩී අස්ථිවල සෞඛ්‍ය හොඳින් පවත්වාගෙන යාමට විශාල මෙහෙයක් කරන විටමිනයකි. විටමින් ඩී අස්ථි වර්ධනයට අවශ්‍ය වන්නා සේම ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ හැකියාව වර්ධනය වීමට උපකාර වේ. ඇතැම් විට අස්ථිවල ශක්තිය වර්ධනයට කැල්සියම්ලට වඩා විටමින් ඩී වලින් මෙහෙයක් සිදුවන බව පෙනේ.
විටමින් ඩී අපට ඉතාම පහසුවෙන් ලබාගත හැකි වුවද ඒ සඳහා අපගේ ශරීරය හිරු එළියට නියමිත වේලාවක් නිරාවරණය වීම අවශ්‍යය. හිරු එළිය මඟින් අපගේ ශරීරයට විටමින් ඩී ලැබීමට නම් පෙරවරු 10 ට හෝ පස්වරු 2 න් පසුව විනාඩි 10 - 15 අතර කාලයක් අපගේ ශරීරය හිරු එළියට නිරාවරණ වී තිබිය යුතුය. එහිදී මුහුණ සහ දෑත් හිරු එළියට නිරාවරණය වීම ප්‍රමාණවත් බව හෙළි වී ඇත.
ඔස්ටියෝපොරෝසීස් රෝගයෙන් මිදීමට එළවළු සහ පලතුරු හොඳින් ගැනීම අවශ්‍ය වේ. පලතුරුවල සහ එළවළුවල විටමින් ඒ සහ ඩී වැඩිපුර අඩංගු නිසා අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ.
සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි පුද්ගලයකු දිනකට එළවළු සහ පලතුරු ග්රෑම් 400 ක් පමණවත් ආහාරයට ගත යුතුය. එහිදී පලතුරු වර්ග 2 ක් සහ එළවළු වර්ග 3 ක් වත් ආහාරයට එක් විය යුතුය. අපගේ ආහාර වේල එලෙස සකසා ගන්නේ නම් බොහෝ වෙනත් රෝගවලින් මෙන්ම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් ද මිදීමේ හැකියාව ඇත.
යමෙකු වයසට සහ උසට නියමිත බරට වඩා අඩු නම්, එම පුද්ගලයා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වීමේ හැකියාව වැඩි බව ද පර්යේෂණ මඟින් හෙළි වී ඇත. එසේම දිනකට කෝපි හෝ තේ කෝප්ප 5 කට වැඩි ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම පෝෂණය බිඳ වැටීමට හේතුවක් බව හෙළි වී ඇත. ශ්‍රී ලාංකීය, දේශීය පාරම්පරික ආහාර වේලේ කැල්සියම් ලබා දෙන අඩු වියදමකින් යුතු ආහාර වර්ග රාශියක් අන්තර්ගත වේ.
කුඩා මාළු, හාල්මැස්සන් ආහාරයට ගැනීම මඟින් ශරීරයට විශාල කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ලැබෙන අතර තද කොළ පැහැති පළා වර්ග වසර පුරාම, ඕනෑම ප්‍රදේශයකදී ආහාරයට එක්කර ගත හැකි අඩු වියදම් කැල්සියම් ප්‍රභවයන්ය.
පාසල් යන වයසේ දරුවකුගේ අස්ථිවල ඝනත්වය උපරීම ලෙස වැඩි වුවහොත් වැඩිහිටියකු වූ පසුව එම දරුවා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු නොවේ. එබැවින් පාසල් දරුවන් ක්‍රීඩාවලට සහ ව්‍යායාමවලට යොමු කිරීම අත්‍යවශ්‍යය. මෙහිදී සඳහන් කළ යුතු තවත් වැදගත් කරුණක් ඇත. එනම් වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන්ගේ ඔසප් චක්‍රය නැවතීමේ හේතුවෙන් ශරීරයේ සිදුවන වෙනස් වීම් නිසා ඔවුන්ගේ ශරීරයේ අස්ථි ස්කන්ධය අඩුවන බවය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට කාන්තාවන් වැඩිපුර ගොදුරු වීමට එය ප්රධාන සාධකයක් වන නමුත් පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් සහ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් එම බලපෑම මඟ හරවාගත හැකිය.
අස්ථි පද්ධතියට ව්‍යායාම ලබාදිය යුතුය. කිසියම් අස්ථියක් ක්‍රියාකාරී නොවී දිගු කලක් පැවතීමේ ප්රතිඵලය වන්නේ අස්ථිය කැඩී යාමය; අස්ථිය අහිමි වීමය. එබැවින් අස්ථි පද්ධතිය හොඳින් පවත්වාගෙන යාමට ශාරීරික ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යය.
අප ගන්නා ආහාරවල ඇති කැල්සියම් අස්ථිවලට ඇතුළු වීමට නම්, අස්ථිවලට බලයක් යෙදිය යුතුය. අස්ථිවලට බලයක් ලබා දෙන ක්‍රම දෙකක් ඇත. ඉන් පළමුවැන්න ශරීරයේ බර අස්ථිවලට දැනෙන අයුරින් යමක් කිරීමය. අප සිටගෙන කිසියම් බරක් ඔසවන්නේ නම්, නැතිනම් කිසියම් වැඩක නිරත වන්නේ නම් අපගේ අස්ථි පද්ධතියට ශරීර බර දැනේ. එවිට අපගේ අස්ථිවලට කිසියම් බර ප්‍රමාණයක් දැනේ.
දෙවැන්න අපගේ අස්ථින් මත මාංශපේෂීන් ක්‍රියා කරවීමය. ඒ සඳහා ව්‍යායාම කළ යුතුය. මේ ක්‍රම මඟින් රුධිරයේ තිබෙන කැල්සියම් අස්ථිවලට උරා ගැනීමත්, අස්ථිවල තිබෙන කැල්සියම් මඟින් අස්ථි ශක්තිමත් වීමත් සිදුවේ. ඒ නිසා අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වීමට ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යය.
ව්‍යායාම වර්ග 3 ක් ඇත. ඇතැම් ව්‍යායාම කළ යුතු වන්නේ ශරීරයේ බර උසුලමිනි. එමෙන්ම ඇතැම් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයේ බර අස්ථිවලට පටවන්නේ නැතිවය. අනෙක් ව්‍යායාම ක්‍රමය වන්නේ කායවර්ධන ව්‍යායාමය. අපගේ අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වන්නේ බර ඉසිලීමෙන් කරනු ලබන ව්‍යායාම මඟින් මෙන්ම කායවර්ධන ව්‍යායාම මඟිනි. මෙහිදී තමන්ගේ බර උසුලා ගනිමින් කරනු ලබන උඩ පැනීම, දිවීම ඇවිදීම වැනි ව්‍යායාම ඉතා වැදගත්ය.
තරුණ වියේ පසුවන්නෙකු නම් ලණුවක් සේ තැනූ උපකරණයක් යොදා ගනිමින් උඩ පැනීම (ස්කිපින්) සුදුසු වන අතර මැදි වියේ පුද්ගලයන්ට ඉක්මනින් බර අඩි තබමින් ඇවිදීම, දිවීම මෙන්ම සෙමෙන් විවේකීව සිදු කරන දිවීම (ජොගින්) වැනි ක්‍රියාකාරකම් සුදුසු වේ.
වයස්ගත පුද්ගලයන් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් පැතීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. පිහිනීම ශරීර වර්ධනයට සහ නිරෝගී භාවයට ඉතාම සුදුසු ව්‍යායාමයක් වුවද ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය සම්බන්ධයෙන් සැලකූ විට පිහිනීම එතරම් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා නොදේ.
නිතර පිහිනීමේ යෙදෙන අයකු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් මිදීමට නම්, බර ඉසිලීමේ සහ කායවර්ධන ව්‍යායාම වල යෙදීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. වොලිබෝල් බැඩ්මින්ටන් ජිම්නාස්ටික් වැනි ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් කරන විට තම ශරීර බර උසුලමින් ව්‍යායාම සිදු කෙරෙන නිසා ඒවා අපගේ අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වීමට මහෝපකාරී වේ.
අප ව්‍යායාම හෝ ක්‍රීඩා කරන කාලය තුළ අපගේ අස්ථි ශක්තිමත් වන අතර යම් දිනෙක ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්වුවහොත් එතැන් පටන් අස්ථිවල ශක්තිය හීන වීමට පටන් ගනී. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය නිකුත් කරන ලද වාර්තාවක දැක්වෙන්නේ බෝ නොවන රෝග වලින් මිදීම සඳහා අප ජීවත්ව සිටින තාක්කල් ක්‍රීඩා කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීම අඩුම තරමින් සතියකට දින 5 ක්වත් කළ යුතු බවය. එහිදී අඩුම තරමින් දිනකට විනාඩි 30 ක්වත් ව්‍යායාම කළ යුතුය.
රූමත් බව රැක ගැනීමට යෝග ව්‍යායාම
කාන්තාවකට තමන්ගේ රූප ශෝභාව යනු වැදගත් අංගයකි. රූමත් බව රැක ගැනීමට නම් කළයුතු දෑ බොහෝ ය. තත්ත්පරයෙන් තත්ත්පරය දිනෙන් දින ගෙවීයන වයස නිසා රූපය මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවෙන් පිරිහී යන ඔබේ ශරීරයෙහි තරුණ බව රැක ගැනීමට යෝග ව්‍යායාම හා භාවනා ක්‍රම බොහෝ වැදගත්වෙයි.
ඔබේ ආකර්ෂණීයභාවය ඔබෙන් ගිලිහී යාමෙන් අන්‍යයන් ඔබ කෙරෙහි දක්‌වන උනන්දුව හා ඇසුර පවා ඈත්ව යාමට ඉඩ ඇත.
නිරෝගී බව උතුම්ම ලාභය බව ගෞතම බුදුන් වහන්සේ පවා දේශනා කොට ඇත. ශරීරය වියපත් වීම රෝගයක් බව යෝග ශාස්‌ත්‍රයේ සඳහන් වෙයි. ඒ රෝගී තත්ත්වයට බලපාන හේතුව වන්නේ කය හා මනස පිරිහීමයි. මනස පිරිහීම කායිකව බලපායි. කය වැහැරෙයි. සම රැලි වැටෙයි. නින්ද නොයයි. පෙනීම දුර්වල වෙයි. අතපය සන්ධි දුqර්වල වෙයි. ජීවිතය නීරස වෙයි.
අෂ්ඨ ලෝක ධර්මයන්ට අනුව ජීවිතය යනු මෙයයි. එහෙත් අප හැම විටක ම උනන්දු වන්නේ තරුණ බවින් පිරිපුන් මනසක්‌ ඇතිව ජීවත් වීමටයි. එය අපට කළ නොහැකිද?
මිය යනතෙක්‌ම නොවුවත් තරුණ බව මෙන්ම රූමත් බව රැක ගැනීමට අපට කළ හැකිය. තාරුණ්‍ය යනු වයස නොවෙයි. වයසට ගිය බොහෝ අය තරුණ බවින් යුතුව ජීවත් වෙයි. ඔවුන්ගේ වයස පවා හරිහැටි කීමට පවා නොහැකිය.
ඒ සඳහා ඔබ උනන්දු විය කරුණු කිහිපයක්‌ ඇත.
01. ස්‌වභාවික දෑ නිතරම ඔබේ ශරීරයට යෙදීම කළ යුතුය. (හිසකෙස්‌, සහ සම සඳහා)
02. හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස කිරීම (වැඩිපුර ඔක්‌සිsජන් ලබා ගැනීම)
03. ජලය හොඳින් පානය කිරීම
04. ඔබ ලබාගන්නා ආහාර ස්‌වභාවික මෙන්ම, පිරිසිදු විය යුතුය. (කෘත්‍රිම මෙන් නරක්‌ නොවුණුq වස විෂෙන් තොර)
05. ව්‍යායාම කය වෙහෙසා වැඩ නොකරන ඔබට ලෝකයේ ශේ්‍රෂ්ඨතම ව්‍යායාම් ක්‍රමය වන යෝග
රිශි පතංජලී නම් මුණිවරයා සොයා දැනගත් මෙම යෝග දර්ශනය ශරීරයෙහි අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියන් පවා ප්‍රකෘතිමත් කර සියලු ලෙඩ රෝගවලින් මිදී යහපත් නීරෝගිමත් ජීවිතයක්‌ ගත කිරීමට ඔබට වඩා ඉවහල් වෙයි. ඔබත් මෙය අත්හදා බලන්න. මෙයින් ලබාගත හැකි මහඟු ඵල අදම අත්විඳින්න. විඳවීමෙන් තොරව විඳීමෙන් ජීවත්වීමට සිතේ සතුට රඳවා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
"සතුට ජීවිතය වෙනස් කරයි." එය අධික සතුටද නොවිය යුතුයි. ඔබ අපේක්‌ෂා භංගත්වයට පත් නොවී ඔබේ සතුට ඔබේ ජීවිතයේම කොටසක්‌ කරගන්න.
යෝග ව්‍යායාම අභ්‍යාස කිරීමට පෙර ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද?
යෝග අභ්‍යාස කිරීමට පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීම කළ යුතුවෙයි. එසේ කිරීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් යෝගාසන සඳහා යෙදීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු වෙයි.
මස් පිඬුවල ඇති තද බව ලිහිල්වීමට සූර්ය නමස්‌කාර නැමති අභ්‍යාසය ඉතා ම වැදගත් වෙයි.
සූර්ය නමස්‌කාර
සූර්ය නමස්‌කාර ඉරියව් දොළසකින් සමන්විත ය. සූර්යා දෙවියකු ලෙස සලකමින් එසේ සූර්යයා දෙස බලමින් මෙම නමස්‌කාරය. හින්දුන් විසින් අනුගමනය කළහ. එබැවින් සූර්යයා නමස්‌කාර ලෙස නම්විය. ඇත්තෙන්ම එහි සත්‍යයක්‌ද ඇත. සූර්යයා, නොහොත් හිරු නොමැති නම් මේ විශ්වයේ ජීවයක්‌ද නැත.
උදරයේ ඇති වැඩිපුර මේදය අඩුකොට කොඳු ඇට ඇතුළු සියලු අවයව නම්‍යශීලි බව වැඩිදියුණු කොට ලැබෙන විශේෂ ප්‍රතිඵල ඇත.
01. පෙනහළුවල නිරෝගි බව
02. ස්නායු වර්ධනය
03. අක්‌මාවේ ක්‍රියාකාරීත්වය
04. රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ විධිමත්බව
05. කොඳු ඇට පෙලෙහි ශක්තිය
06. ශ්වසන පහසුව
දක්‌ෂාසන
මෙය සූර්ය නමස්‌කාරයේ පළමුව කළයුතු ඉරියව්වකි. හිරු දෙස බලා යෙදෙන සූර්ය භාවනාවකි.
යෙදෙන පිළිවෙළ
හිස කෙලින් තබාගෙන බෙල්ල සහ මුළු ශරීරය ම සෘජුව තබාගෙන දණහිස්‌ දෙක ලංකරගෙන උරහිස්‌ නොහකුලවා තබාගෙන දෑත්වල ඇඟිලි ශරීරය දෙසට හරවා තබාගෙන පපුව ඉදිරියට පිම්බෙන ආකාරයට සිටින්න.
ඔබේ ඇස්‌ දෙකෙන් නාසයෙහි කෙලින් ඉදිරිය දෙස බලන්න. ඇඟ ලිහිල් කරන්න. නැවත තද කරන්න කිහිප වතාවක්‌ මෙය කරන්න.
ප්‍රථිඵල
සමෙහි රෝගාබාධ ඉවත්වෙයි. එල්ලා හැලෙන ඉඟටිය ශක්තිමත් වෙයි. සම රැළිවැටීම වලකයි. කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරයි. සෘජුව තබයි. කුදු බව වලකයි. දෙපා ශක්තිමත් කර වයස නොපෙන්වයි.
ප්‍රවීණ යෝග උපදේශක සුමිත් රොෂාන් නවරත්න
සාකච්ඡා කළේ සමන් චන්ද්‍රරත්න
කැල්සියම් අඩු වුණොත් ලෙඩේ-වැඩි වුණොත් ලෙඩ ගොඩයි
කොන්ද කෙළින් තියන් ජීවත්වෙන්න
ඔක්තෝබර් 20වැනිදාට යෙදී තිබුණු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් දිනය නිමිත්තෙනි.
කොන්ද නමාගෙන හැරිමිටි ගහගෙන ඇවිදින ආච්චිලා සීයලා ඔබත් දැක ඇති. “වයසට ගියාම මටත් එහෙම වේවි ද?” කියා ඔබටත් සිතුණ වන්නට පුළුවන.කුදු වීම වයස්ගත වීම නිසාම ඇතිවන දුබලකමක් නොවේ. එය එක්තරා රෝගයක රෝග ලක්ෂණයකි. එම රෝගය හැඳින්වෙන්නේ “ඔස්ටියෝපොරෝසිස්” යනුවෙනි.
කලින් හඳුනාගෙන අවශ්‍ය ප්රතිකාර සහ චර්යාමය වෙනස්කම් ද සිදු කිරීමෙන් ඉතා පහසුවෙන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් මිදීමේ හැකියාව ඇත. කුඩා කල පටන්ම සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මඟින් මේ රෝගයට ගොදුරු නොවී සිටීමට ඔබට පුළුවන.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු අපගේ අස්ථි පද්ධතිය ආශි‍්‍රතව ඇතිවන බෝ නොවන රෝගයකි. ශරීරයේ අස්ථි නිර්මාණය වී ඇති අස්ථි බදාමය දුර්වල වී අස්ථි ව්‍යුහය වෙනස්වීම් වලට භාජනය වීමෙන් මෙම රෝගය ඇතිවන බව සොයාගෙන ඇත. මෙහිදී සිදුවන්නේ ශරීරයේ තිබෙන අස්ථි ස්කන්ධය (අස්ථි ප්‍රමාණය) ක්‍රමයෙන් අඩුවීම සහ අස්ථි ව්‍යුහයේ ඇතිවන දුර්වලතාව නිසා අස්ථි සතු බර දරා ගැනීමේ හැකියාව අඩුවීමය. එහි අවසන් ඵලය වන්නේ සුළු වැටීමක් පෙරළීමක් නිසා හෝ අස්ථි බිඳී යාමය.
මෙහිදී සඳහන් කළ යුතු වැදගත් කරුණක් වන්නේ ශරීරයේ සිදුවන අස්ථි බිඳී යාම් සෑම එකකට හේතුව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය නොවන බවය. යම් කිසි පුද්ගලයකු ගසකින් වැටීම, වාහනයක ගැටීම වැනි අනතුරක් නිසා සිදුවන අස්ථි බිඳී යාම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය නොවේ.
එමෙන්ම යමකුගේ ශරීරයේ අස්ථි ස්කන්ධය අඩුවූ පමණින්ම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය ඇති නොවේ. මේ රෝගයට ගොදුරු වන වයස් කාණ්ඩයන් විශේෂයෙන් හඳුනාගත හැකිය. ඒ වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි පුද්ගලයෝය.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට වැඩියෙන්ම ගොදුරු වන්නේ කාන්තාවන් බව හෙළි වී ඇත. ලොව පුරා සිටින මිලියන 200 ක පමණ කාන්තාවෝ මේ වන විට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පීඩා විඳිති.
සාමාන්‍යයෙන් වයස අවුරුදු 60 - 70 අතර වයසේ පසුවන කාන්තාවන් තිදෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට මේ රෝගයෙන් පීඩා විඳින අතර වයස අවුරුදු 80 ඉක්මවූ කාන්තාවන් තිදෙනෙකුගෙන් දෙදෙනකුම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වී ඇති බවත් හෙළි වී ඇත. බොහෝ වැඩිහිටි කාන්තාවන් නිතර කියන කොන්දේ අමාරුවට හේතුව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය විය හැකිය.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු අස්ථිවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ එකම රෝගයයි. අස්ථි පද්ධතිය ඇතිවන රෝගාබාධ අතර අස්ථි බිඳීම්, අස්ථි ආසාදනයට ලක්වීම් තිබෙන බව ද මතක තබා ගන්න.
මෙම රෝගය ශරීරය තුළ වර්ධනය වීම සිදුවන්නේ ඉතා සෙමෙන් සහ නිහඬවය. බොහෝ දෙනෙක් තමන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වී ඇති බව තම අස්ථියක් බිඳී යන තෙක්ම දැනගත්තේ නැත. එය එතරම්ම නිහඬ රෝගයකි.
වයස අවුරුදු 50 වැඩි කාන්තාවන් හතර දෙනෙක් සැලකූ විට ඉන් එක් අයකුගේ කොඳුඇට පෙළෙහි අස්ථි බිඳී යාමක් සිදුවිය හැකිය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සිදුවන අස්ථි බිඳී යාම් අතරින් ඉතා සුලබම අස්ථි බිඳී යාම මෙයයි. අස්ථි බිඳීයාම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයේ සුලභම රෝග ලක්ෂණය වන අතර කොඳු ඇට පෙළෙහි ඇතිවන වක ගැසීම, කල් පවතින කොන්දේ වේදනාව සෘජු කාය විලාශයේ ඇතිවන වෙනස්කම් මෙහිදී ඇතිවන ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ වේ. ශරීරයේ අස්ථි බිඳී යාම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයේ දී ඇතිවන අවාසනාවන්තම සහ පීඩාකාරීම සංකූලතාවයයි.
ශරීරයේ ඕනෑම අස්ථියක ඇතිවන බිඳී යාමක් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය නිසා ඇතිවිය හැකි වුවද කොඳු ඇට, උකුල් ඇට, මැණික් කටුව හෝ ඉදිරි බාහුවේ ඇතිවන අස්ථි බිඳී යාම් මෙම රෝගයේ සුවිශේෂී ලකුණු ලෙස දැක්විය හැකිය.
මෙම අස්ථි බිඳී යාම් අතර උකුල් ඇටය බිඳී යාම සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරවන කරුණකි. උකුල් ඇටය බිඳී යාම රෝහල් ගත කිරීම් වලට මෙන්ම අස්ථි බිඳීම් නිසා සිදුවන මරණවලට ද බෙහෙවින් හේතු වේ. උකුල් ඇටය බිඳී යාමට ලක්වූ රෝගීනගෙන් සියයට 50 කටම වසරකට පසුව වුවද ඔවුන්ගේ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගැනීමේ දී වෙනත් අයකුගේ සහාය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු නොවී සිටීමට කළ යුත්තේ කුමක් දැයි දැන් අපි සොයා බලමු. මෙම රෝගයෙන් මිදීම සඳහා අවශ්‍ය වන ප්‍රධානතම සාධකය වන්නේ උපතේ සිට මරණය දක්වා ගෙවන කාලය තුළ පෝෂ්‍යදායි, සමබල ආහාර වේලක් දිනපතා ලබාගැනීමය.
දෙවැනි සාධකය වන්නේ ව්‍යායාම කිරීමය.
පළමුව අපි පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේල පිළිබඳව තොරතුරු සොයා බලමු. ප්‍රෝටීන, මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට මෙන්ම ඛණිජ ලවණ ද පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලකට ඇතුළත් විය යුතුය. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසි ප්‍රමාණවලින් ලැබිය යුතු අතර ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට වැඩිපුර ලැබීම ද ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය වර්ධනය වීමට හේතු වේ. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය පිළිබඳව කතා කරන විට කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී පිළිබඳව වැඩියෙන් කතා වේ. කැල්සියම් අවශ්‍ය පමණට වඩා ශරීරයට ලැබීම ද බොහෝ ගැටලු ඇති කරවන කරුණක් බව හෙළි වී ඇත.
ඕනෑම පුද්ගලයකුගේ අස්ථි වර්ධනය වන්නේ ළමා අවධියේ දී ය. ඒ සඳහා කැල්සියම් සහ විටමින් ‘ඩී’ ඉතා අවශ්‍ය වේ. වයස්ගත වූ විට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වන්නේ අස්ථි වර්ධනය වන ළමා අවධියේ දී නිසි පෝෂණයක් මඟින් විටමින් ඩී සහ කැල්සියම් ශරීරයට නොලැබී යාමනිසාය. එමෙන්ම සෑම වයසකදීම අස්ථි පද්ධතිය නිරෝගී වීම සඳහා නිසි පෝෂණය අත්‍යවශ්‍ය වේ.යමෙකුට කිසියම් අනතුරක් සිදුවී අස්ථියක් බිඳී ගියා යැයි සිතන්න. එම අස්ථිය හැකි ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත්වීමට නිසි පෝෂණයක් අවශ්‍යම වේ.
මේ පිළිබඳව කතා කිරීමේදී කැල්සියම් වලට හිමි වන්නේ සුවිශේෂී ස්ථානයකි. වයස අනුව ශරීරයට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය ද වෙනස් වේ. ඕනෑම පුද්ගලයකු ඉපදී මිය යනතෙක් ගත කරන කාලය තුළ වැඩියෙන්ම කැල්සියම් අවශ්‍ය වන්නේ වයස අවුරුදු 10 - 18 අතර කාලයේදීය. ඒ; අස්ථි වර්ධනය සිදුවන සමයයි.
අවශ්‍ය පමණට වඩා ශරීරයට කැල්සියම් ලැබීම ද ගැටලු කීපයකටම හේතු වේ. අධිකැල්සියම් ආහාර අනවශ්‍ය ලෙස භාවිත කිරීම නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට උරා ගැනීම අඩාල වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ශරීරයට අවශ්‍යම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන යකඩ උරා ගැනීම බාධා කිරීමේ හැකියාවක් කැල්සියම් සතුය. ශරීරයට යකඩ උරා ගැනීම අඩුවීමේ ප්රතිඵලය වන්නේ නිරක්තියට ගොදුරු වීමය; ලේ හිඟවීමය.
නීරක්තිය අපගේ වර්ධනයට ක්‍රියාශීලීභාවයට සෘජුවම බලපාන සාධකයකි. සාමාන්‍ය පුද්ගලයකුට දිනකට අවශ්‍ය වන කැල්සියම් ප්‍රමාණය මිලිග්රෑම් 800 ක් පමණය. එම ප්‍රමාණය විවිධ ආහාර වර්ග වලින් අපට ලබාගත හැකිය. එමෙන්ම මෙහිදී දැක්විය යුතු තවත් වැදගත් කරුණක් ඇත. එනම් කැල්සියම් ශරීරයට උරා ගැනීම අඩුවීමට ද විවිධ සාධක ඉවහල් වන බවය. කෝපි සහ තේවල අඩංගු කැෆේන් නම් රසායනිකය කැල්සියම්, ශරීරයට උරා ගැනීමට ඇති හැකියාව අඩු කිරීමට සමත්ය.
අද තරුණ පරපුර වඩා පි‍්‍රය කරන බොහෝ සිසිල් බීමවල විශේෂයෙන් කෝලා බීමවල කැෆේන් බහුලව අඩංගුය. එම සිසිල් බීම නිතර පානයේ ප්රතිඵලය වන්නේ ශරීරයට කැල්සියම් උරා ගැනීම අඩුවී අස්ථි දුර්වල වීමය. වැඩිපුර ලුණු භාවිතයත් කැල්සියම් ශරීරයට උරා ගැනීම වැළැක්වීමට හේතුවකි. දිනකට අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ලුණු ප්‍රමාණය ග්රෑම් 5 ක් පමණ වේ. එහෙත් බොහෝ දෙනා ලුණු ග්රෑම් 10 ක් පමණ දිනකට අනුභව කරති. මත්පැන් පානය ද අස්ථිවල ශක්තිය අඩුවීමට බලපාන තවත් ප්රධාන හේතුවකි.
විටමින් ඩී අස්ථිවල සෞඛ්‍ය හොඳින් පවත්වාගෙන යාමට විශාල මෙහෙයක් කරන විටමිනයකි. විටමින් ඩී අස්ථි වර්ධනයට අවශ්‍ය වන්නා සේම ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ හැකියාව වර්ධනය වීමට උපකාර වේ. ඇතැම් විට අස්ථිවල ශක්තිය වර්ධනයට කැල්සියම්ලට වඩා විටමින් ඩී වලින් මෙහෙයක් සිදුවන බව පෙනේ.
විටමින් ඩී අපට ඉතාම පහසුවෙන් ලබාගත හැකි වුවද ඒ සඳහා අපගේ ශරීරය හිරු එළියට නියමිත වේලාවක් නිරාවරණය වීම අවශ්‍යය. හිරු එළිය මඟින් අපගේ ශරීරයට විටමින් ඩී ලැබීමට නම් පෙරවරු 10 ට හෝ පස්වරු 2 න් පසුව විනාඩි 10 - 15 අතර කාලයක් අපගේ ශරීරය හිරු එළියට නිරාවරණ වී තිබිය යුතුය. එහිදී මුහුණ සහ දෑත් හිරු එළියට නිරාවරණය වීම ප්‍රමාණවත් බව හෙළි වී ඇත.
ඔස්ටියෝපොරෝසීස් රෝගයෙන් මිදීමට එළවළු සහ පලතුරු හොඳින් ගැනීම අවශ්‍ය වේ. පලතුරුවල සහ එළවළුවල විටමින් ඒ සහ ඩී වැඩිපුර අඩංගු නිසා අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ.
සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි පුද්ගලයකු දිනකට එළවළු සහ පලතුරු ග්රෑම් 400 ක් පමණවත් ආහාරයට ගත යුතුය. එහිදී පලතුරු වර්ග 2 ක් සහ එළවළු වර්ග 3 ක් වත් ආහාරයට එක් විය යුතුය. අපගේ ආහාර වේල එලෙස සකසා ගන්නේ නම් බොහෝ වෙනත් රෝගවලින් මෙන්ම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් ද මිදීමේ හැකියාව ඇත.
යමෙකු වයසට සහ උසට නියමිත බරට වඩා අඩු නම්, එම පුද්ගලයා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වීමේ හැකියාව වැඩි බව ද පර්යේෂණ මඟින් හෙළි වී ඇත. එසේම දිනකට කෝපි හෝ තේ කෝප්ප 5 කට වැඩි ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම පෝෂණය බිඳ වැටීමට හේතුවක් බව හෙළි වී ඇත. ශ්‍රී ලාංකීය, දේශීය පාරම්පරික ආහාර වේලේ කැල්සියම් ලබා දෙන අඩු වියදමකින් යුතු ආහාර වර්ග රාශියක් අන්තර්ගත වේ.
කුඩා මාළු, හාල්මැස්සන් ආහාරයට ගැනීම මඟින් ශරීරයට විශාල කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ලැබෙන අතර තද කොළ පැහැති පළා වර්ග වසර පුරාම, ඕනෑම ප්‍රදේශයකදී ආහාරයට එක්කර ගත හැකි අඩු වියදම් කැල්සියම් ප්‍රභවයන්ය.
පාසල් යන වයසේ දරුවකුගේ අස්ථිවල ඝනත්වය උපරීම ලෙස වැඩි වුවහොත් වැඩිහිටියකු වූ පසුව එම දරුවා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු නොවේ. එබැවින් පාසල් දරුවන් ක්‍රීඩාවලට සහ ව්‍යායාමවලට යොමු කිරීම අත්‍යවශ්‍යය. මෙහිදී සඳහන් කළ යුතු තවත් වැදගත් කරුණක් ඇත. එනම් වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන්ගේ ඔසප් චක්‍රය නැවතීමේ හේතුවෙන් ශරීරයේ සිදුවන වෙනස් වීම් නිසා ඔවුන්ගේ ශරීරයේ අස්ථි ස්කන්ධය අඩුවන බවය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට කාන්තාවන් වැඩිපුර ගොදුරු වීමට එය ප්රධාන සාධකයක් වන නමුත් පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් සහ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් එම බලපෑම මඟ හරවාගත හැකිය.
සෞඛ්‍ය අධ්‍යාපන කාර්යාංශයේ පැවති සම්මන්ත්‍රණයක් ඇසුරිනි
ව්‍යායාම නැති අස්ථි දියවෙනවා
නිසි පෝෂණය මෙන්ම නිසි ව්‍යායාම ද ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් මිදීමට උපකාරී වන තවත් වැදගත් සාධකයකි. ඕනෑම රෝගයකට මෙන්ම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් මිදීම සඳහා ද ඖෂධීය ප්රතිකාර මෙන්ම ඖෂධීය නොවන ප්රතිකාර ද අවශ්‍යම වේ. ඖෂධීය නොවන ප්රතිකාර අතර ව්‍යායාමවලට හිමිවන්නේ සුවිශේෂී ස්ථානයකි. අපගේ අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වීමට නම්, නිරෝගී වීමට නම්, අස්ථි ක්‍රියාකාරී විය යුතුය.අස්ථි පද්ධතියට ව්‍යායාම ලබාදිය යුතුය. කිසියම් අස්ථියක් ක්‍රියාකාරී නොවී දිගු කලක් පැවතීමේ ප්රතිඵලය වන්නේ අස්ථිය කැඩී යාමය; අස්ථිය අහිමි වීමය. එබැවින් අස්ථි පද්ධතිය හොඳින් පවත්වාගෙන යාමට ශාරීරික ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යය.
අප ගන්නා ආහාරවල ඇති කැල්සියම් අස්ථිවලට ඇතුළු වීමට නම්, අස්ථිවලට බලයක් යෙදිය යුතුය. අස්ථිවලට බලයක් ලබා දෙන ක්‍රම දෙකක් ඇත. ඉන් පළමුවැන්න ශරීරයේ බර අස්ථිවලට දැනෙන අයුරින් යමක් කිරීමය. අප සිටගෙන කිසියම් බරක් ඔසවන්නේ නම්, නැතිනම් කිසියම් වැඩක නිරත වන්නේ නම් අපගේ අස්ථි පද්ධතියට ශරීර බර දැනේ. එවිට අපගේ අස්ථිවලට කිසියම් බර ප්‍රමාණයක් දැනේ.
දෙවැන්න අපගේ අස්ථින් මත මාංශපේෂීන් ක්‍රියා කරවීමය. ඒ සඳහා ව්‍යායාම කළ යුතුය. මේ ක්‍රම මඟින් රුධිරයේ තිබෙන කැල්සියම් අස්ථිවලට උරා ගැනීමත්, අස්ථිවල තිබෙන කැල්සියම් මඟින් අස්ථි ශක්තිමත් වීමත් සිදුවේ. ඒ නිසා අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වීමට ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යය.ව්‍යායාම වර්ග 3 ක් ඇත. ඇතැම් ව්‍යායාම කළ යුතු වන්නේ ශරීරයේ බර උසුලමිනි. එමෙන්ම ඇතැම් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයේ බර අස්ථිවලට පටවන්නේ නැතිවය. අනෙක් ව්‍යායාම ක්‍රමය වන්නේ කායවර්ධන ව්‍යායාමය. අපගේ අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වන්නේ බර ඉසිලීමෙන් කරනු ලබන ව්‍යායාම මඟින් මෙන්ම කායවර්ධන ව්‍යායාම මඟිනි. මෙහිදී තමන්ගේ බර උසුලා ගනිමින් කරනු ලබන උඩ පැනීම, දිවීම ඇවිදීම වැනි ව්‍යායාම ඉතා වැදගත්ය.
තරුණ වියේ පසුවන්නෙකු නම් ලණුවක් සේ තැනූ උපකරණයක් යොදා ගනිමින් උඩ පැනීම (ස්කිපින්) සුදුසු වන අතර මැදි වියේ පුද්ගලයන්ට ඉක්මනින් බර අඩි තබමින් ඇවිදීම, දිවීම මෙන්ම සෙමෙන් විවේකීව සිදු කරන දිවීම (ජොගින්) වැනි ක්‍රියාකාරකම් සුදුසු වේ.
වයස්ගත පුද්ගලයන් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් පැතීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. පිහිනීම ශරීර වර්ධනයට සහ නිරෝගී භාවයට ඉතාම සුදුසු ව්‍යායාමයක් වුවද ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය සම්බන්ධයෙන් සැලකූ විට පිහිනීම එතරම් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා නොදේ.
නිතර පිහිනීමේ යෙදෙන අයකු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් මිදීමට නම්, බර ඉසිලීමේ සහ කායවර්ධන ව්‍යායාම වල යෙදීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. වොලිබෝල් බැඩ්මින්ටන් ජිම්නාස්ටික් වැනි ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් කරන විට තම ශරීර බර උසුලමින් ව්‍යායාම සිදු කෙරෙන නිසා ඒවා අපගේ අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් වීමට මහෝපකාරී වේ.
අප ව්‍යායාම හෝ ක්‍රීඩා කරන කාලය තුළ අපගේ අස්ථි ශක්තිමත් වන අතර යම් දිනෙක ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්වුවහොත් එතැන් පටන් අස්ථිවල ශක්තිය හීන වීමට පටන් ගනී. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය නිකුත් කරන ලද වාර්තාවක දැක්වෙන්නේ බෝ නොවන රෝග වලින් මිදීම සඳහා අප ජීවත්ව සිටින තාක්කල් ක්‍රීඩා කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීම අඩුම තරමින් සතියකට දින 5 ක්වත් කළ යුතු බවය. එහිදී අඩුම තරමින් දිනකට විනාඩි 30 ක්වත් ව්‍යායාම කළ යුතුය.
රූමත් බව රැක ගැනීමට යෝග ව්‍යායාම
කාන්තාවකට තමන්ගේ රූප ශෝභාව යනු වැදගත් අංගයකි. රූමත් බව රැක ගැනීමට නම් කළයුතු දෑ බොහෝ ය. තත්ත්පරයෙන් තත්ත්පරය දිනෙන් දින ගෙවීයන වයස නිසා රූපය මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවෙන් පිරිහී යන ඔබේ ශරීරයෙහි තරුණ බව රැක ගැනීමට යෝග ව්‍යායාම හා භාවනා ක්‍රම බොහෝ වැදගත්වෙයි.
ඔබේ ආකර්ෂණීයභාවය ඔබෙන් ගිලිහී යාමෙන් අන්‍යයන් ඔබ කෙරෙහි දක්‌වන උනන්දුව හා ඇසුර පවා ඈත්ව යාමට ඉඩ ඇත.
නිරෝගී බව උතුම්ම ලාභය බව ගෞතම බුදුන් වහන්සේ පවා දේශනා කොට ඇත. ශරීරය වියපත් වීම රෝගයක් බව යෝග ශාස්‌ත්‍රයේ සඳහන් වෙයි. ඒ රෝගී තත්ත්වයට බලපාන හේතුව වන්නේ කය හා මනස පිරිහීමයි. මනස පිරිහීම කායිකව බලපායි. කය වැහැරෙයි. සම රැලි වැටෙයි. නින්ද නොයයි. පෙනීම දුර්වල වෙයි. අතපය සන්ධි දුqර්වල වෙයි. ජීවිතය නීරස වෙයි.
අෂ්ඨ ලෝක ධර්මයන්ට අනුව ජීවිතය යනු මෙයයි. එහෙත් අප හැම විටක ම උනන්දු වන්නේ තරුණ බවින් පිරිපුන් මනසක්‌ ඇතිව ජීවත් වීමටයි. එය අපට කළ නොහැකිද?
මිය යනතෙක්‌ම නොවුවත් තරුණ බව මෙන්ම රූමත් බව රැක ගැනීමට අපට කළ හැකිය. තාරුණ්‍ය යනු වයස නොවෙයි. වයසට ගිය බොහෝ අය තරුණ බවින් යුතුව ජීවත් වෙයි. ඔවුන්ගේ වයස පවා හරිහැටි කීමට පවා නොහැකිය.
ඒ සඳහා ඔබ උනන්දු විය කරුණු කිහිපයක්‌ ඇත.
01. ස්‌වභාවික දෑ නිතරම ඔබේ ශරීරයට යෙදීම කළ යුතුය. (හිසකෙස්‌, සහ සම සඳහා)
02. හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස කිරීම (වැඩිපුර ඔක්‌සිsජන් ලබා ගැනීම)
03. ජලය හොඳින් පානය කිරීම
04. ඔබ ලබාගන්නා ආහාර ස්‌වභාවික මෙන්ම, පිරිසිදු විය යුතුය. (කෘත්‍රිම මෙන් නරක්‌ නොවුණුq වස විෂෙන් තොර)
05. ව්‍යායාම කය වෙහෙසා වැඩ නොකරන ඔබට ලෝකයේ ශේ්‍රෂ්ඨතම ව්‍යායාම් ක්‍රමය වන යෝග
රිශි පතංජලී නම් මුණිවරයා සොයා දැනගත් මෙම යෝග දර්ශනය ශරීරයෙහි අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියන් පවා ප්‍රකෘතිමත් කර සියලු ලෙඩ රෝගවලින් මිදී යහපත් නීරෝගිමත් ජීවිතයක්‌ ගත කිරීමට ඔබට වඩා ඉවහල් වෙයි. ඔබත් මෙය අත්හදා බලන්න. මෙයින් ලබාගත හැකි මහඟු ඵල අදම අත්විඳින්න. විඳවීමෙන් තොරව විඳීමෙන් ජීවත්වීමට සිතේ සතුට රඳවා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
"සතුට ජීවිතය වෙනස් කරයි." එය අධික සතුටද නොවිය යුතුයි. ඔබ අපේක්‌ෂා භංගත්වයට පත් නොවී ඔබේ සතුට ඔබේ ජීවිතයේම කොටසක්‌ කරගන්න.
යෝග ව්‍යායාම අභ්‍යාස කිරීමට පෙර ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද?
යෝග අභ්‍යාස කිරීමට පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීම කළ යුතුවෙයි. එසේ කිරීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් යෝගාසන සඳහා යෙදීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු වෙයි.
මස් පිඬුවල ඇති තද බව ලිහිල්වීමට සූර්ය නමස්‌කාර නැමති අභ්‍යාසය ඉතා ම වැදගත් වෙයි.
සූර්ය නමස්‌කාර
සූර්ය නමස්‌කාර ඉරියව් දොළසකින් සමන්විත ය. සූර්යා දෙවියකු ලෙස සලකමින් එසේ සූර්යයා දෙස බලමින් මෙම නමස්‌කාරය. හින්දුන් විසින් අනුගමනය කළහ. එබැවින් සූර්යයා නමස්‌කාර ලෙස නම්විය. ඇත්තෙන්ම එහි සත්‍යයක්‌ද ඇත. සූර්යයා, නොහොත් හිරු නොමැති නම් මේ විශ්වයේ ජීවයක්‌ද නැත.
උදරයේ ඇති වැඩිපුර මේදය අඩුකොට කොඳු ඇට ඇතුළු සියලු අවයව නම්‍යශීලි බව වැඩිදියුණු කොට ලැබෙන විශේෂ ප්‍රතිඵල ඇත.
01. පෙනහළුවල නිරෝගි බව
02. ස්නායු වර්ධනය
03. අක්‌මාවේ ක්‍රියාකාරීත්වය
04. රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ විධිමත්බව
05. කොඳු ඇට පෙලෙහි ශක්තිය
06. ශ්වසන පහසුව
දක්‌ෂාසන
මෙය සූර්ය නමස්‌කාරයේ පළමුව කළයුතු ඉරියව්වකි. හිරු දෙස බලා යෙදෙන සූර්ය භාවනාවකි.
යෙදෙන පිළිවෙළ
හිස කෙලින් තබාගෙන බෙල්ල සහ මුළු ශරීරය ම සෘජුව තබාගෙන දණහිස්‌ දෙක ලංකරගෙන උරහිස්‌ නොහකුලවා තබාගෙන දෑත්වල ඇඟිලි ශරීරය දෙසට හරවා තබාගෙන පපුව ඉදිරියට පිම්බෙන ආකාරයට සිටින්න.
ඔබේ ඇස්‌ දෙකෙන් නාසයෙහි කෙලින් ඉදිරිය දෙස බලන්න. ඇඟ ලිහිල් කරන්න. නැවත තද කරන්න කිහිප වතාවක්‌ මෙය කරන්න.
ප්‍රථිඵල
සමෙහි රෝගාබාධ ඉවත්වෙයි. එල්ලා හැලෙන ඉඟටිය ශක්තිමත් වෙයි. සම රැළිවැටීම වලකයි. කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරයි. සෘජුව තබයි. කුදු බව වලකයි. දෙපා ශක්තිමත් කර වයස නොපෙන්වයි.
ප්‍රවීණ යෝග උපදේශක සුමිත් රොෂාන් නවරත්න
සාකච්ඡා කළේ සමන් චන්ද්‍රරත්න
